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| 自転車でゆっくり登る坂道について書いています。 スピードを求めない。タイムを競わない「楽しくゆっくり登る自転車坂道」のページです。 平地で自転車を漕いだら、かなりのスピードで長距離を走らなければ運動になりません。人の多いところは危ないし、車の多いところはうざい。そして仕度やルート設定が煩雑である。だからといって、準備なしに乗り出してスピードをあげて長距離を走ると危険です。普段着で軽く乗り出してスピードゆるめに、速筋を使ってゆっくり走り効果をあげたい。 「上り坂では、平地に比べて必要な運動の強度が大きく増す。 例えば、自転車だと100メートルの距離で高さが1メートル上がる坂（こう配1％）でも、運動の強さは平地の約1.7倍になる」。というデータがあります。（名古屋市立大学大学院教授 髙石 鉄雄氏） 坂道は平地を走るより足に多くの負荷がかかり、ゆっくり登っても運動量は大きく血行促進効果は高い。それに坂登りはスピードがゆるいため安全で、風あたりが少なく、速く温まります。 体を動かすと心臓の鼓動が速くなり、多くの血が体内を循環し、血中の酸素が体中のあらゆる器官に行き渡り、脳にも酸素がたくさん供給されるようになります。 運動は特に心臓と血管に良いことがわかっています。中強度以上の身体活動が効果的と言われています。30分歩く人に比べて、1時間以上歩く人は、脳の血管が詰まる脳梗塞で死亡するリスクが3割近く減少し、心筋梗塞を含む心血管疾患で死亡するリスクは2割近く減少するという結果が出ています。 血流を良くすれば自律神経のバランスが整いやすくなり、自律神経が適切に働くようになれば血流を健やかな状態に保つ好循環につながるというわけです。運動することや太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が増加し、心の安定につながり、また、運動は抑うつの軽減やうつ病の症状改善にも有効であると言われています。 この好ましいサイクルは、まずは光を浴びて体を動かすことから始まります。 |
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| 短い距離で強い運動をするには坂を登るのが良いのです。ゆっくり登っても運動効果はあります。「急坂」を探して楽しく登る方法を探していきます。ブレーキシューを取り替え、伸びたチェーンを張り替え、リヤスプロケットを山岳用の歯数の多いものに替え、ペダル、シューズをビンディングに替えて坂道に挑みます。何分で登ったかというのは考慮しません。時間をかけても良い。坂道をゆっくり楽しく登るのです。 体力・脚力がある時期に適度な負荷のトレーニングでどれだけ筋力をつけてきたかということが将来の元気な毎日につながります。 自転車漕ぎは関節や骨に大きな負荷をかけず筋肉を強化できます。坂道登りを日々のルーチンとして取り込めば、「毎日行くところがあり、する事がある」。 65歳以上の人は、強度を問わず、1日40分の身体活動が推奨されます。 太陽の光を浴びて坂登りに日々勤しみ、将来もずっと元気で動きまわっていたいものです。 |
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